Витамини и минерали у дневном менују
Откријте како потребни микронутријенти утичу на вашу здравост и енергију. Детаљан водич кроз светај исхране богате витаминима и минералима.
Потпуна исхрана
Разумевање улоге сваког витамина и минерала у организму
Практични савети
Како унапредити своју дневну исхрану природним путем
Веридични извори
Препоруке засноване на научним истраживањима и томе где наћи нутријенте
Кључни витамини за вашу здравост
Витамин D
Витамин D је критичан за апсорпцију калцијума и здравље костију. Тело га производи под утицајем сунца, али многи људи имају недостатак. Препоручена количина варира са узрастом и географском локацијом.
Извори: Масна риба, јајца, гљиве и обогаћено млеко
Витамин C
Витамин C је моћан антиоксидант који подржава имунитет и синтезу колагена. Водотопив је, што значи да се не складишти у телу, па је редовна унутарња потребна. Помаже и апсорпцији гвожђа из биљних извора.
Извори: Цитрусне воће, парадајз, паприка и зелено листнато поврће
Железо
Железо је суштинско за производњу хемоглобина и превоз кисеоника кроз крв. Постоје две врсте: хемско железо из животињских извора и не-хемско из биљака. Апсорпција не-хемског железа може се унапредити са витамином C.
Извори: Црвено месо, пилетина, сочиво, сирак и шпинат
Витамини групе B
Витамини групе B су суштински за енергетски метаболизам и функцију нервног система. Укључују B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12. Веганци и вегетаријанци требају пажљиво да следе B12, пошто се углавном налази у животињским производима.
Извори: Целе житарице, јаја, млеко, месо и зелено листнато поврће
Калцијум
Калцијум је минерал који формира кости и зубе, регулише мишићне функције и здравље срца. Младим одраслим особама требају оптимални залихе за будућност. Апсорпција је боља када се узима са витамином D.
Извори: Млеко, јогурт, тврди сиревина, јаја и зелено листнато поврће
Магнезијум
Магнезијум је укључен у преко 300 ензимских реакција у телу. Подржава здравље мишица, мозга и костију. Многи људи не добијају довољно магнезијума, што може довести до мишићног напетости и умора.
Извори: Бамбук, кашкаваљ, орахи, сунцокретова семења и зелено листнато поврће
Намирнице богате нутријентима
Прави избор намирница је основа добре исхране. Не требате комплицирано - фокусирајте се на целе, необрађене намирнице које су природно богате витаминима и минералима.
Свеже воће и поврће
Разнобранд палета боја указује на разнобрано дејство нутријената. Црвена и наранџаста поврћа су богата каротеноидима, док је зелено листнато поврће богато железом и калцијумом.
Протеински извори
Месо, рибе, јаја, легуме и ораси су неопходни извори мореже, гвожђа и витамина групе B. Разнообразност је кључна за добијање комплетног спектра аминокиселина.
Целе житарице
Квасац, пшеница и овес садрже витамине групе B и магнезијум. Замените рафинирану пшеницу целим зитаоцама за боље резултате.
Млечни производи
Млеко, јогурт и сирење су главни извори калцијума и витамина D. Изаберите варијанте са мањим садржајем масти или без додатног шећера.
Галерија намирница богате нутријентима
Јаја
Јаја садрже витамин D, холин, селенијум и висококвалитетни протеин. Жумансце особито богато витамином D, а беланца протеином. Препоручена количина је 1-2 јајета дневно.
Шпинат
Шпинат је нискокалоричан али густо паковане листове са железом, калцијумом и магнезијумом. Садржи оксалну киселину која смањује апсорпцију, па комбинујте са витамином C за максимални ефекат.
Банане
Банане су познате по калијуму, али садрже и витамин B6, витамин C и манган. Одлични су преносни извор брже енергије и добра опција за пред-вежбање.
Масна риба
Лосос, макрела и сардине садрже витамин D, селенијум и омега-3 масне киселине. Препоручена количина је 2-3 порције недељно за оптимално срчано здравље.
Портокал
Портокали су светски познати извор витамина C, са 60% дневне препоруке у једном средње великом плоду. Садрже и фолат и флаванолде које подржавају здравље срца.
Бобице
Малине, боровнице и јагоде садрже витамин C, витамин K и антиоксиданте. Нискокалоричне су, богате влакнима, и могу се јести свеже или замрзнуте без великих губитака нутријената.
Како унапредити своју дневну исхрану
Планирајте разнообразни оброк
Укључите најмање пет разних врста воћа и поврћа сваки дан. Свака боја указује на различите нутријенте - црвена парадајза садржи лікопен, наранџасти шаран садржи каротеноид, а плава и црвена поврћа садрже антоцијане.
Одаберите цело зно
Замените рафинирану пшеницу целином житу. Читаће пшеница, овес, квасац и ју имају више витамина групе B и магнезијума него припремљена верзија. Очекујте да видите разлику у енергији и варењу.
Укључите здраве маснине
Масне рибе, орахи, семе и масло од масте су извори витамина E и омега-3 масних киселина. Супротно чланку од раније, оваа маста је апсолутно неопходна за апсорпцију витамина растворних у маслу као што су витамини A, D, E и K.
Редовно пијте воду и разумејте ограничења
Водотопни витамини као B и C требају редовне унутарње количине пошто се не складиште. Припремите младе листове у складу са условима варења - готовање целом нискотемпературном узима мање, као паровање од пржења.
Често постављана питања о витаминима и минералима
Препоручена дневна количина витамина D варира од узраста и здравственог статуса. За одрасле до 70 година, препоручена доза је 600-800 IU дневно. Особе старије од 70 година требају 800-1000 IU. Међутим, многи стручњаци верују да су ове препоруке премале, посебно за особе са ограниченим сунцем експозиције. Пре него што почнете суплементе, препоручује се тестирање нивоа витамина D.
За већину одраслих са разнобраном дијетом, потпуна исхрана кроз намирницама је идеална. Међутим, неке особе могу имати недостатке због алергија, нетрпљивости, веган дијете, ограничене апсорпције или медицинског стања. Особе које узимају одређене лекове могу такође имати мањи апсорпцију одређених витамина. Консултујте се са здравственим стручњаком пре него почнете узимати суплементе.
Преком унутаркост витамина растворних у маслу (A, D, E, K) може бити опасна пошто се складиште у телу. Витамин A у екстремним количинама може изазвати тетозост, док предозирање витамина D може довести до хипер калцемије. Водотопни витамини обично су безбедни јер се излучују кроз мокрачу. Стога је боље добити витамине из намирница кад год је могуће, пошто је нестанан унутаркост намирница редак. Суплементе требате узимати као упут упутства производа или препоруке здравственог експерта.
Водотопни витамини као B и C су осетљиви на топлоту и светлост. Варење водним путем - као што је бланширање или куван - може изгубити до 30-40% витамина. Паровање чува више витамина него кување у води. Витамини растворни у маслу су отпорнији на топлоту. За максимални унутарност витамина, јеите свеже намирнице и користите методе варења са нижом температуром као што су паровање, печење на нижој температури и брзо паж готовање.
Истраживања показују минималне разлике у содржајности витамина између органског и конвенционалног поврћа. Главна разлика је у заостатцима пестицида. Конвенционално узгајаног поврћа може да садржи трагове синтетичких пестицида, док је органско узгајаног поврћа ограничено на одобрене органске пестициде. Ако је буџет огранич ен, конвенционално поврће је добра опција, јер се пре конзумирања мора добро опрати.
Препоручена дневна количина варира у зависности од пола, узраста и здравственог стања. Одрасле жене требају приближно 1000-1200 мг калцијума дневно, док одрасли мушкарци требају слично. За железо, жене до 50 година требају 18 мг, а мушкарци 8 мг дневно. Витамин Д препорука је 600-800 IU дневно за одрасле особе. Препоручујемо консултацију са дијететичаром за персонализиране препоруке.
За већину здравих особа са разноврсном исхраном, суплементи нису неопходни. Међутим, одређене групе – као су трудне жене, веганци, старије особе и особе са одређеним здравственим стањима – могу имати користи од суплементације. Увек консултујте здравствене раднике пре него што почнете са суплементима, јер неки суплементи могу да интерагују са лековима.
Шта кажу наши клијенти
Марко Јовановић
Фитнес тренер
"Препоруке од Nutritioncorechoice су буквално променило мој приступ исхрани. Сада знам шта мој организам заиста потребује и како да достигнем своје фитнес циљеве."
Јелена Марковић
Управљач пројекта
"Био сам скептичан на почетку, али садржај је веома информативан и доступан. Осећам се боље и имам више енергије него икад пре!"
Драган Петровић
Здравствени радник
"Као здравствени радник, препознајем квалитет научних информација. Nutritioncorechoice нуди веродостојне и практичне савете за целу породицу."
Спремни за здравију исхрану?
Откријте моћ правилне исхране и почните своју трансформацију данас. Наш тим експерата чека вас са персонализованим препорукама и подршком.